написать письмо
на главную
Департамент культуры города Москвы
Образовательная программа Гимнастики с элементами акробатики
Комплекс - "растяжка".

В этот комплекс включены упражнения на развитие выворотности, подвижности и укрепления связок голеностопного сустава, стопы; упражнения на развитие выворотности и подвижности коленного и тазобедренного сустава; упражнения на развитие эластичности мышц бедра и амплитуды шага.

При занятиях гимнастикой особое внимание нужно уделять сбалансированному питанию. Новости о правильном питании могут оказать незаменимую услуге в выборе рациона и продуктов.
Подготовительная часть
  • Ходьба: на полупальцах, на пятках, на внешней стороне ступни, с высоким подниманием бедра
  • Бег.
  • Круговые движения пелвисом (тазом)
  • Круговые движения бедрами (поднять ногу на пассе, отвести в сторону, вернуть в исходное положение)
  • Приседания по всем позициям
  • Наклоны до пола, а так же к правой и левой ноге.
  • Выпады вперёд и в сторону с перенесением веса тела с одной ноги на другу.
  • Вращения голеностопного сустава.

Основная часть. Упражнения на развитие выворотности, подвижности и укрепления связок голеностопного сустава, стопы.

"Утюжки". Работа стоп к себе от себя по VI и I позиции ног
Круговые движения стопами наружу и внутрь
Сгибание голеностопа. Сидя на коленях, отрываем колени от пола и сгибаем подъёмы (не переходить на пальцы, пятки держать вместе, спина прямая)
"Дощечка". Присогнув колени, подтянуть к себе ноги, ноги привести в I позицию так, чтобы было ощущение, что 2 стопы стоят на одной дощечке. Выпрямляем ноги в коленях, удерживая это положение в ногах. Для помощи прижимаем пальцы ног к полу руками. Для усложнения можно сделать хват руками, положив пятку на тыльную сторону предплечья, или выполнить тот же хват только перекрестно.

Упражнения на развитие выворотности и подвижности коленного и тазобедренного сустава.
Pass? каждой ногой поочерёдно и одновременно из I позиции ног
Отведение ног в сторону поочередно или одновременно из положения лёжа. Ноги на 90 градусов.
"лягушка" сидя, сидя с наклоном корпуса вперёд, лёжа на спине, на животе.

Упражнения на развитие эластичности мышц бедра и амплитуды шага.
"Складочка". Наклон корпуса к прямым ногам. А также "складочка" с сокращенными стопами.
Вытягивание через passe из положения "лягушка" ног в сторону и вперёд (выворотно, до полного выпрямления колена).
Махи
Наклоны вперёд и к ногам в положении сидя ноги врозь (двумя плечами к ноге). Упражнение можно выполнять в парах сидя друг к другу лицом. Упершись друг в друга ногами, тяните своего партнёра за руки вперёд. Так же выполняя этот элемент надавливая на спину сверху при наклоне вперёд.


Для выполнения упражнения целесообразно использовать свободную, не обтягивающую одежду. Например, если купить джинсы оптом, то общая стоимость одежды может значительно снизиться.
Упражнение "Домик". Наклон в положении сидя ноги врозь, при котором бок тянется к одноименной ногу.
Упражнение для подготовки к поперечному шпагату. Встать на два колена, отвести правую ногу в сторону (правая пятка напротив левого колена). Выдвинуть ногу максимально в сторону и в зависимости от растяжки выбрать положение рук:
на ладонях, на предплечьях или лечь на живот. Стопа правой ноги не выворотна, т.е. внутренняя её часть лежит на полу.
Тоже самое выполните с левой ноги. Далее можно растягиваться на поперечный шпагат.
Упражнение "солнышко". Исходное положение - сидя на полу, ноги вперёд. Разводим ноги в стороны, корпус ложиться вперёд, ноги сдвигаются сзади. Потом все наоборот.
Упражнения для подготовки в продольным шпагатам. Стоя на коленях, вытяните одну ногу вперёд, стопу сократите, ладони поставьте с двух сторон от ноги. Сделайте наклон к вытянутой ноге с прямой спиной.
Это первое упражнение. Далее согните выпрямленную вперёд ногу в колене так, чтобы пятка была ровно под колено. Нога сзади стоит на колене. Опускайте так вниз для усиления растяжки и поставьте локти с внутренней сторону ноги (например, если спереди у вас правая нога, поставьте локти слева от неё). Это второе упражнение его можно усложнять выпрямлением колена ноги сзади. После выпрямите локти, поставьте ладони с двух сторон от ноги. Согните колено ноги, находящейся сзади, так чтобы её пятка стремилась к одноименной ягодице. Возьмите согнутую сзади ноги за щиколотку рукой (если сзади левая нога, возьмите её правой рукой и наоборот), притяните пятку сильней к ягодице и опустите таз как можно ниже. После этих упражнений можно приступать к выполнению продольных шпагатов.
В данном комплексе, особенно с детьми первого года обучения, активно можно использовать скакалку, она станет им помощником в освоении материала и усовершенствовании своих показателей.

Заключительная часть.
Аккуратно соберите ноги, посидите в позе "зародыша". Лягте на спину, подтяни колени к грудной клетке, возьмите их руками и расслабьте ноги. Потом вытяните ноги вперёд, а руки наверх и выполните упражнение на вытягивание.

Адрес ДШИ "Центр":109117, г.Москва, Волгоградский проспект, д.109, корп.6
© 2006-2018, ДШИ "Центр"
тел.: 919-31-21, 919-36-63 тел./факс: 919-32-33