написать письмо
на главную
Департамент культуры города Москвы
Образовательная программа Гимнастика с элементами акробатики в ансамбле эстрадного танца

Материально – техническое обеспечение программы

  1. Ковер
  2. Маты
  3. Скамейки
  4. Шведская стенка
  5. Скакалки, мячи.
  6. Магнитофон, аудиозаписи.

Силовой комплекс

Подготовительная часть.

  • Ходьба: на полупальцах, на пятках, на внешней стороне ступни, с высоким подниманием бедра, «гуськом» и т.д.
  • Бег. Бег является одним из лучших способов размяться и разогреть мышцы. Во время бега задействуются практически все группы мышц, происходит тренировка дыхания и вся нагрузка распределяется равномерно.
  • Суставная разминка. Она проводится сверху вниз - шея, плечи, грудная клетка, локти, кисти, талия, коленные суставы, голеностопные суставы. Чаще всего используются круговые движения.
  • Упражнения на растягивание: наклоны туловища, наклоны к ногам, выпады, махи ногами и т.д.
  • Основная часть.

Укрепления мышц рук и плечевого пояса:

  • лежа на животе, поднятие рук ладонями вверх и вниз от пола в положении - руки над головой, в сторону, вдоль тела (лоб лежит на полу, руки работают изолированно от всего тела).
  • Упражнение «Лодочка». Лёжа на животе, руки вперёд, прогиб в спине, покачивание вверх-вниз.
  • Стабилизация в положении упор лёжа. Перемещение в положении упор лежа из стороны в сторону, вперёд без помощи ног – упражнение «тюлень».
  • Отжимания с вытянутыми ногами и на коленях со сменой положения ладоней.
  • Упражнение «тележка». Выполняется в парах.

Укрепление мышц спины:

  • Подъем корпуса, руки в 3 позиции или за головой, лёжа на живот (подниматься диафрагмой, не прогибаться, спина прямая). Может выполняться в парах, когда партнёр прижимает ноги к полу.
  • Поднимание и опускание ног и нижней части туловища, лёжа на животе, опираясь руками о пол (ноги поднимать за счёт мышц разгибателей спины).
  • Упражнение «Лодочка». Лёжа на животе, руки вперёд, прогиб в спине, покачивание вверх-вниз.
  • Поднятие спины вверх с опорой на плечи, лежа на спине. Исполняется в трёх вариантах: с вытянутыми ногами, опираясь на стопы, с согнутыми в коленях ногами, на одной согнутой в колене ноге, вторую положить на колено опорной ноги
  • Упражнение «корзиночка». Поднятие ног, согнутых в коленях, захватив их руками за щиколотки. В положении «корзиночка» покачивание вперёд-назад и из стороны в сторону.
  • Упражнение «Берёзка». Укрепляет позвоночник и мышцы ног.

Укрепление мышц живота:

  • Сворачивание (кранчи). Вариации положения ног: бедра в вертикальном положении, ноги согнуты в коленях; со ступнями на полу; с голенью на скамье.
  • Неполное сворачивание. Туловище опускается от бёдер до половины и возвращается в исходное положение.
  • Косое сворачивание. При поднятии плеч над полом обе руки тянуться к одному колену.
  • Подъёмы туловища. Вариации положения рук: вытянуты вперёд или за головой. Можно выполнять в паре (партнёр прижимает стопы к полу), у гимнастической стенки. Упражнение можно выполнять в паре, при каждом подъёме передавая друг другу мяч.
  • Боковые подъёмы туловища.
  • Подъём ног. Он может выполняться с поочерёдной сменой ног, с одновременной сменой или вместе, а так же на различную высоту (45 или 90 градусов, за голову). Упражнение может выполняться с дополнительной работой стоп (flex-point) по 1 позиции ног, с попеременным скрещиванием ног - «ножницы». Можно выполнять сидя, лёжа, на наклонной доске, в висе.
  • Подъём коленей в висе или на скамье
  • Разгибание ног поочерёдно – «велосипед», вместе на разную высоту
  • Подъём таза от пола
  • Вращение туловища, лёжа на полу
  • Скручивание на полу. Вариации положения ног: бедра в вертикальном положении, ноги согнуты в коленях; со ступнями на полу; с одной ступней на полу, вторая лежит на колене опорной ноги; с поочерёдным разгибанием ног.
  • Стабилизации: горизонтальная с нагрузкой на пресс (возможен динамический вариант  с поочерёдным поднятием от пола ног, с изменением позиций ног с VI на II), боковая (возможен динамический вариант  с опусканием и подниманием таза), стабилизация в положении «неполное сворачивание» с бёдрами вертикальными полу.

Стоя исполняются такие упражнение, как: наклоны из стороны в сторону в быстром темпе – «маятник», развороты туловища.
Укрепление мышц ног:

  • Подъём и махи ног. Выполняются вперёд в положениях: лёжа, с упором на локти или сидя. Выполняются в сторону в положениях: лёжа на боку, на четвереньках, на коленях (рекомендуется выполнять, держась за станок), а так же сидя, когда одна нога находится в «лягушке», а вторая отведена в сторону. Выполняются назад в положениях: лёжа на животе, на четвереньках, на коленях (рекомендуется выполнять, держась за станок).

Упражнение с подъёмом ног в сторону и назад на четвереньках можно выполнять с согнутой в колене ногой.

  • Махи для укрепления широкой фасции  бедра
  • Подъём ног в положении «свастика». Сидя на полу, одна нога вытянута вперёд, а другая назад в положении attitudes.
  • Поднятие таза с упором на плечи
  • «Ножницы» «Разножка» обеих ног до пола и обратно из положения сидя или лёжа, ноги подняты на 90 градусов.
  • Упражнение «Берёзка». Укрепляет позвоночник и мышцы ног.
  • Упражнение «пружинка». Стоя на releve, пружинистыми движениями опускать пятки к полу, но не касаться его. Можно делать стоя у станка на одной ноге.

Также для укрепления мышц ног используются приседания, стабилизация у стенки – «стульчик», стабилизация в П-позиции.

В этом комплексе используются упражнения на выносливость. Например, бег с высокоподнятыми коленями или прыжки со скакалкой. Для выполнения многих упражнений можно использовать мяч. Например, для подъёма корпуса лежа на животе или в парных упражнениях для укрепления пресса.
Для каждой группы составляется комплекс из перечисленных выше упражнений. Сложность комплекса зависит от возрастных особенностей учащихся и от общей подготовки группы. В комплексе рекомендуется чередовать упражнения для разных групп мышц. Например, после выполнения упражнений на мышцы живота, сделайте упражнения для спины, а потом для ног и повторите цепочку. Между подходами делайте паузы, чтобы мышцы могли немного отдохнуть.

Адрес ДШИ "Центр":109117, г.Москва, Волгоградский проспект, д.109, корп.6
© 2006-2018, ДШИ "Центр"
тел.: 919-31-21, 919-36-63 тел./факс: 919-32-33
y block-->